Ansiedad por la comida: 7 pasos sin culpa
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Has tenido “ataques de hambre” incluso después de comer. No eres tú: son tus señales internas. Cuando glucosa, estrés y sueño se desordenan, la mente pide alivio en forma de comida. Vamos a bajar el volumen de esas señales paso a paso.
Causas más comunes de la ansiedad por comer
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Picos de glucosa por desayunos pobres en proteína o ultraprocesados.
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Falta de proteína y grasas → baja saciedad.
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Poco sueño → más grelina (hambre) y menos leptina (saciedad).
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Estrés → cortisol alto = antojos rápidos.
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Hábito (el cerebro anticipa “premios” a ciertas horas).
7 pasos que funcionan
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Regla 3–3–30: 3 comidas, cada 3–4 h, con 30 g de proteína mín.
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Plato antiantojo: ½ verduras, ¼ proteína, ¼ carbo inteligente + 1 cda. grasas buenas.
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Ritual 90 segundos: agua + 10 respiraciones nasales antes de abrir la despensa.
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Kit de emergencia: nueces, huevo duro, yogur natural, zanahorias, chocolate ≥85%.
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Dormir mejor hoy: apaga pantallas 60 min antes, ducha tibia, magnesio (consulta).
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Anclajes de calma: paseo corto al sol, música suave, journaling de 5 min.
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Reestructura tardes: merienda con proteína (ej. yogur griego + semillas) para evitar el “bajón” de las 18:00.
¿Hambre física o emocional? (mini-checklist)
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Física: aparece poco a poco, cualquier comida te sirve, se calma al comer.
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Emocional: aparece de golpe, pide algo muy específico, no se calma con saciedad.
Si es emocional, aplica el Ritual 90 segundos y escribe “¿qué necesito ahora mismo que no es comida?”
Ejemplos de menús estables en glucosa
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Desayuno: Tortilla de 2 huevos + aguacate + tomate.
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Comida: Ensalada de pollo, garbanzos, hojas verdes y AOVE.
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Cena: Salteado de tofu/tempeh con verduras y arroz integral.